목과 어깨가 돌덩이처럼 뭉치면 집중력과 기분이 같이 떨어집니다. 컴퓨터 앞에서 5분 투자로도 자세와 통증이 달라질 수 있어요. 책상에서 바로 할 수 있는 6가지 스트레칭과 작업환경 세팅을 안내합니다.
1) 통증 메커니즘 이해
장시간 전방자세(고개가 앞으로, 어깨가 말림)는 상부 승모근·견갑거근이 과활성, 깊은 경부 굴곡근은 약화됩니다. 해법은 ‘강화와 이완의 균형’—짧아진 근육은 늘리고, 게으른 근육은 깨우는 것입니다.
2) 책상 세팅 체크리스트
모니터 상단을 눈높이와 수평, 키보드는 팔꿈치 90°, 의자는 요추 지지가 있는 것으로. 발은 바닥에 완전히 닿게, 노트북 사용 시 거치대+외장 키보드/마우스는 필수 조합입니다.
3) 6가지 스트레칭 루틴(각 30–45초)
- 목 측굴 스트레치: 한 손으로 머리를 가볍게 끌어 옆목 이완.
- 상부 승모근 스트레치: 고개를 사선 아래로 숙여 반대 손으로 당김.
- 흉근 스트레칭: 문틀 잡고 가슴을 앞쪽으로 열기.
- 흉추 회전: 의자 앉아 상체를 좌우로 회전하며 호흡.
- 견갑 후방 캡슐 스트레칭: 한 팔을 가슴 앞으로 감아 반대손으로 당김.
- 턱 당기기(Chin Tuck): 후두부를 뒤로 밀어 이중턱 만들기—깊은 경부 굴곡근 강화.
팁: 60–90분마다 알람을 맞춰 2–3가지라도 수행하세요.
4) 밴드로 하는 상부 등 강화
라텍스 밴드로 밴드 풀어파트·페이스풀·로우를 12–15회×2–3세트. 견갑을 뒤주머니로 넣는 느낌, 어깨 으쓱 금지. 하루 총 5분이면 충분합니다.
5) 두통·저림 동반 시 대처
지속적 두통·팔 저림·야간 통증이 있다면 강도 낮춤+휴식을 우선하고, 증상이 계속되면 전문 진료가 필요합니다. 스마트폰 사용 시 눈–화면 거리 40cm 이상을 지키세요.
결론
거북목 해소는 ‘한 번의 강력한 교정’이 아니라 자주 하는 작은 이완+강화입니다. 책상 앞 5분으로 어깨를 가볍게 만드세요.