남성 건강의 3대 축은 복부지방·스트레스·전립선입니다. 겉보기 체중보다 허리둘레가 더 큰 신호를 줍니다. 오늘은 생활 속에서 적용할 수 있는 기본기를 정리합니다.
1) 체지방·허리둘레 관리
허리둘레(배꼽 라인) 기록을 주 1회. 목표는 체중의 5–10% 감량 또는 허리 5cm 감소. 식단은 단백질·섬유소 위주, 가당 음료·야식 줄이기.
2) 스트레스·수면
스트레스는 식욕·혈압·혈당을 모두 건드립니다. 심호흡·명상 10분·가벼운 땀나는 운동을 루틴화하고, 수면 7시간 이상, 늦은 카페인·알코올은 절제하세요.
3) 전립선 기본 생활수칙
수분을 분할 섭취하고, 취침 전 과도한 수분은 피합니다. 장시간 앉기 대신 한 시간마다 2–3분 서기/걷기. 매운 음식·카페인·알코올은 과다 시 증상을 악화시킬 수 있어 조절하세요.
4) 운동·영양 프레임
주 3회 근력(하체·등·가슴 중심) + 주 150분 유산소. 오메가3·식이섬유·비타민D·아연은 식사 우선, 필요 시 전문가와 상담 후 보충제를 고려합니다.
5) 경고 신호 체크
소변줄기 약화·야간뇨 증가·통증·혈뇨 등의 증상이 지속되면 즉시 진료를 권합니다. 정기 건강검진과 금연은 최고의 보험입니다.
결론
남성 건강의 해법은 기본기에 있습니다. 허리둘레 관리, 스트레스·수면, 전립선 생활수칙—오늘 체크리스트부터 시작해 보세요.