여행의 적은 ‘컨디션 난조’입니다. 시차·건조한 기내·낯선 음식·수면 부족이 겹치면 첫날부터 힘이 빠지죠. 출발 전–이동 중–현지–귀가 후로 나눠 시차·수분·상비약·위생 체크리스트를 정리합니다.
1) 시차 적응 계획
출발 2–3일 전부터 수면·식사 시간을 30–60분씩 현지 시간에 가깝게 조정하세요. 도착 후에는 햇빛 노출로 생체시계 리셋을 돕습니다. 낮잠은 20–30분 파워냅으로 제한하고, 밤 수면은 일찍 눕기로 고정합니다.
2) 비행 중 수분·순환 관리
기내는 매우 건조합니다. 시간당 물 200–250ml를 목표로, 카페인·알코올은 줄이세요. 1–2시간마다 통로를 걸으며 발목 펌핑·종아리 스트레칭으로 순환을 돕고, 장거리 비행 시 압박 스타킹이 유용할 수 있습니다. 보습제·립밤·안대·귀마개로 피로를 줄이세요.
3) 현지 위생·식수
병 생수는 씰이 파손되지 않았는지 확인하고, 얼음·생야채·껍질째 먹는 과일은 주의하세요. ‘끓이든지, 껍질을 벗기든지, 아니면 피하든지’ 원칙을 기억하세요. 손 소독제·물비누로 손 위생을 수시로 유지합니다.
4) 상비약 체크리스트
해열·진통제, 지사제, 멀미약, 항히스타민, 소화제, 소독제·밴드, ORS 파우더, 개인 복용약(영문 처방/원외처방 포함), 콘택트렌즈 용품·인공눈물. 기저질환·특정 약물 상호작용은 사전 상담이 필요합니다. 액체 규정(기내 100ml)도 체크!
5) 돌아와서 회복 루틴
귀가 날은 가벼운 일정으로 두고, 물·샤워·햇빛·가벼운 산책으로 리듬을 회복합니다. 수면은 기상 시간 고정이 핵심. 여행 중 위장 트러블·발열이 지속되면 귀국 후 진료를 권합니다.
결론
여행 건강의 핵심은 예방과 루틴입니다. 출발 전 체크리스트, 기내 수분·순환, 현지 위생, 상비약 준비, 귀가 후 회복까지—루틴만 갖추면 여행이 훨씬 가벼워집니다.