콜레스테롤과 지방간은 식단의 영향을 크게 받습니다. 다행히 섬유소·오메가3·당류 제한이라는 간단한 축만 지켜도 지표는 좋아질 수 있어요. 목표는 “맛있게 오래가는 식습관”입니다.
1) 수치 이해: LDL, HDL, TG, 간 수치
LDL은 낮을수록, HDL은 높을수록, 중성지방(TG)은 낮을수록 좋습니다. 지방간은 간 초음파·혈액검사(GOT/GPT)로 추적합니다. 수치 하나에 일희일비하기보다 추세를 보세요.
2) 식단 핵심: 섬유소·오메가3·설탕 줄이기
통곡·콩류·채소·해조류로 하루 섬유소 25–30g, 등푸른 생선·견과류로 오메가3를 늘리고, 설탕·과당·과음은 줄입니다. 튀김 대신 구이/찜, 버터·가공육은 최소화하세요. 올리브오일, 아보카도, 견과류 같은 양질의 지방은 적절히 사용합니다.
3) 단백질: 식물성 위주로 전환하기
두부·렌틸·병아리콩·퀴노아 같은 식물성 단백질은 포화지방이 적고 섬유소가 많습니다. 닭가슴살·생선도 좋은 선택입니다. 붉은 고기·가공육의 빈도를 줄이는 것만으로도 지질 프로필은 개선될 수 있어요.
4) 한끼 레시피 3가지
- 연어 퀴노아 볼: 구운 연어+퀴노아+시금치+아보카도+올리브오일 레몬 드레싱.
- 두부 채소덮밥: 현미밥+구운 두부+브로콜리+당근+저염 간장소스.
- 병아리콩 샐러드랩: 통밀 또띠야+병아리콩+토마토+양상추+요거트 드레싱.
5) 추적: 8–12주 후 재측정
식단을 2–3개월 유지한 뒤 지질·간 수치를 재검사하세요. 변화가 작아도 방향이 맞다면 계속, 아니면 항목을 미세 조정하면 됩니다. 체중·허리둘레·운동 기록도 같이 보세요.
결론
수치 개선은 ‘한 번의 극단’보다 지속 가능한 작은 변화에서 옵니다. 섬유소·오메가3·당류 제한 3축으로 오늘 장보기 리스트부터 바꿔보세요.