허리가 불편하면 일상이 바로 불편해집니다. 오래 앉아 있는 현대인에게 둔근·햄스트링 유연성, 코어 안정성은 생존 스펙이에요. 통증을 악화시키지 않는 선에서 할 수 있는 10분 습관을 소개합니다.
1) 통증의 흔한 원인
장시간 앉기, 둔근 약화, 햄스트링 단축, 잘못된 들어올리기 습관이 대표적입니다. 급성 통증·저림·약화가 동반되면 전문 진료가 필요합니다. 통증은 ‘경고등’이니 무시하지 마세요.
2) 일상 자세 체크포인트
허리 과신전/과굴곡을 피하고, 골반 중립, 모니터 눈높이, 발바닥 지지, 30–60분마다 일어나기. 무거운 물건은 몸 가까이 붙여 들어 올리세요. 자동차 좌석·쿠션도 점검합니다.
3) 10분 루틴: 스트레칭·코어
고양이-소 1분 → 햄스트링 스트레칭 1분 → 둔근 스트레칭 1분 → 브릿지 2분 → 데드버그 2분 → 버드독 2분 → 플랭크 1분. 통증 범위 내에서 천천히 진행합니다. 호흡은 내쉴 때 복부 수축!
4) 피해야 할 동작
심한 굴곡·회전, 반동을 주는 윗몸일으키기, 무거운 데드리프트는 급성기엔 피하세요. 아침 기상 직후 허리는 취약하니 강도 높은 동작을 미루세요.
5) 통증 일지와 병원 갈 타이밍
통증 강도·시간·유발 동작을 기록하세요. 지속·악화되거나 다리 저림·근력 저하가 있으면 즉시 전문 진료를 권합니다.
결론
허리 통증 관리는 자세·유연성·코어의 균형입니다. 10분 습관으로 허리가 버틸 수 있는 환경을 만들어 보세요.