간헐적 단식(IF)은 간단하지만 만만하진 않은 전략입니다. 핵심은 ‘공복 시간’보다 식사 창의 품질과 안전성이에요. 초보자가 놓치기 쉬운 포인트를 정리합니다.
1) 방식 선택: 16:8, 14:10, 5:2
처음엔 14:10처럼 완만한 방식이 좋습니다. 일상·수면·업무 리듬에 맞춰 무리 없이 지속 가능한 패턴을 고르세요. 주말과 평일 패턴이 너무 다르면 실패하기 쉽습니다.
2) 공복 시간 설계와 수면
공복은 수면과 겹치게 설계하면 쉽습니다. 취침 2–3시간 전 마지막 식사, 기상 후 수분 보충, 블랙커피·무가당 차는 허용 범위에서 활용하세요. 늦은 저녁 폭식을 막기 위해 저녁 루틴을 먼저 고치는 것이 효율적입니다.
3) 식사 창 품질 관리
식사 창에 단백질·섬유소·건강한 지방을 충분히 확보하지 않으면 폭식과 피로가 찾아옵니다. 가공 당류·튀김은 최소화하고, 첫 끼는 천천히 먹으며 혈당 급등을 피하세요.
4) 금기·주의 대상
임신·수유, 성장기, 특정 질환·약물 복용자는 전문가와 상담 없이 시작하지 마세요. 어지럼·저혈당 증상이 있으면 즉시 중단하고 식사를 하세요. 과한 카페인은 불면·심계항진을 유발할 수 있습니다.
5) 폭식·스트레스 대처
공복 후 첫 끼를 물·샐러드→단백질→탄수 순서로 구성해 포만감을 확보합니다. 스트레스가 높을수록 폭식 위험이 커지므로 수면·명상·가벼운 운동을 병행하세요. “실패”한 날은 다음 끼니부터 바로 리셋!
결론
IF는 ‘시간’보다 ‘품질’이 핵심입니다. 안전 프레임을 먼저 만들고, 몸의 신호를 꾸준히 점검하세요.