감기철만 되면 고생하는데, 누군가는 같은 환경에서도 멀쩡하죠. 차이는 면역을 지탱하는 생활 습관의 탄탄함입니다. 비타민D·아연 같은 영양과 단백질 섭취, 그리고 운동·수면·스트레스 관리가 네 기둥을 이룹니다. 오늘은 과장된 민간요법 대신, 과학적으로 안전하고 지속 가능한 기본기를 정리합니다. (의학적 조언이 아닌 일반 정보입니다.)
1) 면역과 생활습관
면역은 ‘한 번 올려놓으면 끝’이 아니라 매일의 상태에 좌우됩니다. 손 씻기(비누로 30초), 기침 예절, 실내 환기, 혼잡한 곳에서의 마스크는 노출 자체를 줄이는 1차 방어선입니다. 예방접종은 개인 상태와 일정에 따라 전문가와 상의해 최신화하세요. 과로·음주·밤샘은 면역세포의 경계태세를 즉시 떨어뜨립니다.
2) 단백질·수분
항체도, 면역세포도 결국 단백질입니다. 체중×1.2–1.6g/일 범위에서 끼니마다 25–40g을 나눠 섭취하면 합성이 효율적입니다. 닭가슴살·달걀·생선·두부·콩·그릭요거트 같은 소화 잘 되는 단백질을 활용하세요. 수분은 점막을 촉촉하게 유지해 병원체의 침투를 어렵게 합니다. 투명~연한 레몬색 소변을 목표로 물·무가당 차를 꾸준히 마시세요.
3) 비타민D·아연
비타민D는 햇빛(자외선B)과 식품·보충제로 보충할 수 있습니다. 외출이 적거나 자외선 차단제를 잘 바르는 분은 결핍 위험이 높습니다. 아연은 조개류·붉은살 고기·콩·견과류에 많습니다. 보충제는 결핍 가능성·식단·약물 상호작용을 고려해 결정하고, 과다 섭취는 오히려 면역을 해칠 수 있어 표기량을 지키는 것이 중요합니다.
4) 운동·수면·스트레스
규칙적인 중등도 유산소(주 150분)와 적절한 근력운동(주 2–3회)는 면역세포의 순환을 돕습니다. 다만 과훈련·수면부족은 역효과! 수면은 7–8시간을 기준으로 취침·기상 시각을 고정하세요. 스트레스는 코르티솔을 높여 염증 반응을 바꿉니다. 복식호흡 5분, 짧은 명상, 가벼운 산책만으로도 스트레스 지표가 개선됩니다.
5) 과다 복용 경고
지용성 비타민(특히 D, A, E, K)과 아연은 과다 복용 위험이 있습니다. 여러 멀티비타민·음료·강화식품을 동시에 섭취하면 총량이 과해질 수 있으니 중복 성분을 확인하세요. 특이 질환·임신·수유·소아·약물 복용 중이라면 전문의와 상의 후 보충제를 결정하는 것이 안전합니다.
결론
면역력은 한 번에 끌어올리는 비법이 아니라 단백질·수분·비타민D·아연·운동·수면·스트레스가 맞물리는 생활 시스템입니다. 오늘 식단에 단백질 한 가지를 더하고, 취침 시간을 30분 앞당기는 것부터 시작해 보세요.