잠은 모든 건강 습관의 지붕입니다. 수면이 흔들리면 식욕·기분·의욕도 같이 흔들려요. 오늘은 루틴-환경-호흡 3단으로 수면의 질을 끌어올리는 방법을 정리합니다.
1) 수면 위생의 기본
취침·기상 시간을 매일 일정하게 유지하세요. 침대는 ‘자는 곳’으로만 사용하고, 늦은 오후의 강한 운동·카페인은 피합니다. 낮에 햇빛을 15분 이상 쬐면 생체시계가 안정됩니다.
2) 취침 루틴 만들기
취침 1시간 전 디지털 오프, 따뜻한 샤워·가벼운 스트레칭·독서를 루틴화하세요. 다음 날 할 일을 메모하면 잡생각이 줄어듭니다. 침실은 시계·알림을 최소화해 긴장을 낮춥니다.
3) 수면 환경 세팅
어둡고 조용하고 서늘하게(18–20℃), 차광 커튼·화이트노이즈·편안한 매트리스가 도움됩니다. 스마트폰은 침대 밖에 두세요. 반려동물·유아와의 동침은 장단을 고려해 결정합니다.
4) 호흡·명상·이완
복식 호흡(4–6), 점진적 근육 이완, 10분 명상은 신경계를 안정시킵니다. 누워서 코로 길게 내쉬기를 강조하고, 생각이 떠오르면 ‘라벨링(생각, 걱정)’ 후 흘려보내세요.
5) 낮잠·카페인·알코올 다루기
낮잠은 20분 파워냅 정도로, 카페인은 오후 초반까지만, 알코올은 잠을 얕게 하므로 취침 3–4시간 전엔 피하세요. 늦은 운동은 샤워와 스트레칭으로 진정시킵니다.
결론
수면의 질은 루틴의 질입니다. 같은 시간에 자고 일어나는 것부터 시작하세요. 작은 변화가 큰 다음 날을 만듭니다.