장보기에서 라벨 30초 스캔만 해도 장바구니가 달라집니다. ‘건강해 보이는 포장’보다 영양성분표가 진실을 말하죠. 1회 제공량 함정, 칼로리와 큰3(당·나트륨·지방), %DV 활용법을 익혀 빠르게 더 나은 선택을 하는 법을 알려드립니다.
1) 1회 제공량 함정
라벨의 칼로리는 1회 제공량 기준입니다. 과자 봉지 전체가 3회 제공량이면, 칼로리·나트륨·당류·지방도 ×3이죠. 구매 전 ‘총 내용량 ÷ 1회 제공량’을 계산해 실제 섭취량을 가늠하세요. 음료도 2회 제공량인 경우가 많습니다.
2) 칼로리·큰3(당·나트륨·지방)
- 당류: 과일의 자연 당보다 첨가당(시럽·설탕·액상과당)이 문제입니다. 성분표 상위에 당류가 많다면 주의.
- 나트륨: 국·라면·가공육·소스류는 나트륨 폭탄일 수 있습니다. 외식이 잦다면 가정식 제품은 저나트륨 옵션을 고르세요.
- 지방: 포화지방과 트랜스지방에 유의. 식물성 기름이라도 과하면 칼로리 과잉이 됩니다.
3) %DV(영양소 기준치)로 빠르게 평가
일반적으로 5% 이하=낮음, 20% 이상=높음으로 참고하면 판단이 빨라집니다(국가별 표시 기준을 확인하세요). 건강에 줄이고 싶은 항목(당류·나트륨·포화지방)은 %DV가 낮은 제품을, 늘리고 싶은 항목(식이섬유·단백질·비타민/미네랄)은 높은 제품을 고르는 식이죠.
4) 식이섬유·단백질 보너스
식이섬유는 포만감·혈당·장 건강에 이롭습니다. 가공식품은 식이섬유 ≥3g/회면 괜찮은 선택일 가능성이 큽니다. 단백질은 제품군 특성을 고려해 원재료의 질(통곡/콩/우유 등)을 함께 봅니다.
5) 라벨 스캔 루틴 만들기
1) 제공량 확인 → 2) 칼로리 → 3) 큰3(당·나트륨·포화/트랜스지방) → 4) 식이섬유·단백질 → 5) 성분표 상위 3개가 설탕/기름/소금인지 체크. 이 순서만 익혀도 ‘마케팅 문구’에 덜 흔들립니다.
결론
라벨 읽기는 건강한 식단의 빠른 필터입니다. 제공량-칼로리-큰3-%DV-보너스 항목 순서로 30초만 투자해도 선택의 질이 확 달라집니다.