다이어트는 ‘의지 게임’이 아니라 ‘설계 게임’입니다. 칼로리·단백질·포만감만 제대로 설계해도 배고프지 않게 체지방을 뺄 수 있어요. 30일 로드맵으로 현실적인 식단표를 만들어봅니다.
1) 목표 칼로리·단백질 계산법
기초대사량과 활동량을 고려해 유지 칼로리에서 10–20% 적자를 설정합니다. 단백질은 체중×1.2–1.6g/일을 기준으로 배분하세요. 나머지는 탄수·지방을 기호에 맞춰 조절합니다. 매주 체중·허리둘레를 기록하며 미세 조정하세요.
2) 1주 차 적응: 포만감 유지
식이섬유·단백질·수분이 포만감의 핵심입니다. 그릭 요거트, 닭가슴살, 달걀, 두부, 통곡을 기본으로, 접시 반은 채소로 채워보세요. 군것질은 견과류·과일로 대체하고, 야식은 허브티로 마무리합니다.
3) 2–3주 차: 외식·회식 대응
국물은 남기고, 튀김은 구이/찜으로 교체, 밥 양 반 요청이 기본 세트입니다. 회식은 단백질 위주로 메뉴를 고르고, 음주가 필요하다면 저도주 소량으로 대체하세요. 다음 날엔 수분·단백질·가벼운 산책으로 리커버리.
4) 4주 차: 유지 전략 세팅
체중이 내려가면 유지 칼로리도 변합니다. 주 1회 체중·허리둘레·사진을 기록하고, 목표 달성 후에는 유지 칼로리 ±5% 범위로 천천히 복귀하세요. 방심 구간을 막기 위해 주 1–2회 체중·활동 체크 알람을 설정합니다.
5) 실패를 줄이는 기록·리셋 요령
과식한 날은 다음 끼니를 단백질+채소 위주로 가볍게 조정하고, 운동·수면을 회복하세요. 전부 포기하지 말고 바로 리셋하는 습관이 승부를 가릅니다. 체중은 ‘잡음’이 많으니 주간 평균으로 판단하세요.
결론
배고프지 않은 다이어트의 비밀은 단백질·섬유소·수분입니다. 숫자에 좌절하지 말고, 꾸준히 기록하며 설계를 다듬어가세요.