홈트로 근육량 늘리기: 초보 4주 단계별 루틴

운동을 시작할 때 가장 어려운 건 ‘무엇을 얼마나 할지’입니다. 헬스장을 가지 않아도, 맨몸과 덤벨 하나로 전신 근육을 충분히 자극할 수 있어요. 오늘은 동작 6가지와 4주 볼륨 계획, 그리고 영양·휴식까지 ‘초보 전용’ 로드맵을 제시합니다.1) 목표·측정 지표 설정체중은 변동이 커서 심리적으로 흔들리기 쉽습니다. 대신 허리둘레, 상·하체 둘레, 주 1회 사진, 수행 가능한 반복수(AMRAP), RPE(자각 난이도)로 진행 상황을 체크하세요. 목표는 ‘주당 총 반복수·중량·난이도가 조금씩 오르는지’입니다.2) 동작 6가지 핵심스쿼트(하체·둔근): 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로. 무릎은 발끝 너머로 과도하게 나가지 않도록.힙힌지(루마니안 데드리프트 변형): 허리 곧게, 엉덩이만 뒤로. 둔근·햄스트링 타깃.푸시..