운동을 시작할 때 가장 어려운 건 ‘무엇을 얼마나 할지’입니다. 헬스장을 가지 않아도, 맨몸과 덤벨 하나로 전신 근육을 충분히 자극할 수 있어요. 오늘은 동작 6가지와 4주 볼륨 계획, 그리고 영양·휴식까지 ‘초보 전용’ 로드맵을 제시합니다.
1) 목표·측정 지표 설정
체중은 변동이 커서 심리적으로 흔들리기 쉽습니다. 대신 허리둘레, 상·하체 둘레, 주 1회 사진, 수행 가능한 반복수(AMRAP), RPE(자각 난이도)로 진행 상황을 체크하세요. 목표는 ‘주당 총 반복수·중량·난이도가 조금씩 오르는지’입니다.
2) 동작 6가지 핵심
- 스쿼트(하체·둔근): 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로. 무릎은 발끝 너머로 과도하게 나가지 않도록.
- 힙힌지(루마니안 데드리프트 변형): 허리 곧게, 엉덩이만 뒤로. 둔근·햄스트링 타깃.
- 푸시업(가슴·삼두): 무릎 대고 시작해도 OK. 몸통 일직선 유지.
- 로우(덤벨·밴드): 등 중앙을 모은다는 느낌. 어깨 으쓱 금지.
- 오버헤드 프레스: 갈비뼈 들림 없이, 배·엉덩이 힘으로 몸통 고정.
- 플랭크/데드버그(코어): 허리뜸 없이 복압 유지.
안전의 원칙은 통증 0, 폼 100. 개수가 아닌 깔끔한 반복을 우선합니다.
3) 4주 볼륨 계획
주 3회(월·수·금) 전신 루틴 기준입니다. RPE 6–8 범위를 유지하며 마지막 2–3회가 도전적인 난이도면 적절해요.
- 1주차(적응): 각 동작 2세트 × 10–12회. 가벼운 덤벨(또는 맨몸)로 폼 숙달.
- 2주차(볼륨↑): 3세트 × 8–12회. 푸시업은 무릎/박스 높이 조절, 스쿼트는 템포 3–1–1.
- 3주차(강도↑): 3–4세트 × 6–10회. 덤벨 중량 소폭 증가, 로우는 일시 정지(1초) 추가.
- 4주차(디로딩&테스트): 볼륨 60–70%로 낮추고 폼 정교화. 주말에 AMRAP로 진행 상황 체크.
세트 간 휴식 60–90초, 루틴 전후로 관절 가동성(엉덩이·흉추)를 5분씩.
4) 단백질·수분·수면
근육은 운동할 때가 아니라 잘 때 자랍니다. 단백질은 체중×1.6–2.2g/일 범위에서 식사당 25–40g으로 나눠 섭취. 훈련 전·후 수분 300–500ml, 수면은 7–8시간 확보하세요. 초보자는 크레아틴·카페인보다 식단·수면이 우선입니다.
5) 부상 예방·회복
통증이 아니라 근피로가 느껴져야 합니다. 어깨·허리 불편 시 가동범위를 줄이고, 통증 48시간 이상 지속되면 휴식·전문가 상담을 고려하세요. 일상에서는 장시간 앉기 방지, 가벼운 걷기로 회복을 돕습니다.
결론
꾸준함이 볼륨·강도를 이깁니다. 폼→볼륨→강도 순서로 천천히 올리면, 4주 후 거울과 기록이 달라집니다.