한 달 다이어트 식단표: 배고프지 않게 탄단지 균형 맞추기

다이어트는 ‘의지 게임’이 아니라 ‘설계 게임’입니다. 칼로리·단백질·포만감만 제대로 설계해도 배고프지 않게 체지방을 뺄 수 있어요. 30일 로드맵으로 현실적인 식단표를 만들어봅니다.1) 목표 칼로리·단백질 계산법기초대사량과 활동량을 고려해 유지 칼로리에서 10–20% 적자를 설정합니다. 단백질은 체중×1.2–1.6g/일을 기준으로 배분하세요. 나머지는 탄수·지방을 기호에 맞춰 조절합니다. 매주 체중·허리둘레를 기록하며 미세 조정하세요.2) 1주 차 적응: 포만감 유지식이섬유·단백질·수분이 포만감의 핵심입니다. 그릭 요거트, 닭가슴살, 달걀, 두부, 통곡을 기본으로, 접시 반은 채소로 채워보세요. 군것질은 견과류·과일로 대체하고, 야식은 허브티로 마무리합니다.3) 2–3주 차: 외식·회식 대응국물은 남기..