두통, 무기력, 집중력 저하가 탈수 신호일 수 있습니다. 물만 많이 마신다고 해결되지 않는 이유는 전해질 균형이 함께 무너지기 때문. 일상·운동·더위 환경에서 수분과 나트륨/칼륨/마그네슘을 어떻게 관리할지 실전 가이드를 제시합니다.
1) 수분의 역할
물은 체온 조절, 혈액 순환, 영양·노폐물 운반, 점막 보호까지 전신의 윤활유 역할을 합니다. 전해질은 수분이 세포 안팎을 오갈 때 문지기 역할을 해 균형을 유지합니다.
2) 하루 섭취량 가이드
정답은 ‘갈증 오기 전에 조금씩’입니다. 일반적으로 활동이 적은 성인은 하루 1.5–2.5L 범위가 무난하나, 체격·기후· 활동량에 따라 달라집니다. 소변 색이 투명~연한 레몬색이면 적절, 짙은 노란색이면 부족 신호입니다. 카페인 음료는 이뇨 작용이 있으므로 총량을 의식하고 물·무가당 차를 베이스로 하세요.
3) 운동·더위 대처
운동 2시간 전 물 300–500ml, 직전 200ml, 운동 중엔 15–20분마다 소량을 나눠 마시세요. 60–90분 이상 지속되는 고강도 운동·더위 노출에는 전해질 음료가 유리합니다. 땀 양은 ‘운동 전후 체중 차이’로 가늠하세요(감소 1kg≈수분 약 1L). 급격한 체중 감소는 탈수, 증가(수분 과다)는 저나트륨혈증 위험 신호입니다.
4) 전해질 보충 타이밍
일상에선 과도한 염분 섭취를 피하면서, 운동·더위·설사/구토 등 손실 상황에서는 나트륨·칼륨·마그네슘을 적절히 보충합니다. 바나나·감자·토마토 주스·견과류, 싱겁게 간한 국물 등 식품으로도 보완 가능해요. 설사·구토 시 ORS(경구수분보충)가 효과적이며, 소아·고령·만성질환자는 전문의 지침을 따르세요.
5) 과다 수분·저나트륨 주의
‘물 많이 마시기’가 항상 선은 아닙니다. 짧은 시간에 과다 섭취하면 저나트륨혈증으로 혼동·구역·두통이 나타날 수 있어요. 특히 장시간 운동에서 물만 마시는 패턴이 위험합니다. 갈증·어지럼·근경련·두통·소변량 급감·심한 피로는 즉시 휴식·그늘·수분/전해질 보충 신호입니다. 증상 지속 시 의료 도움을 받으세요.
결론
컨디션은 수분+전해질의 팀플레이에서 나옵니다. 물병을 가까이 두고, 소변색을 체크하며, 활동 강도·날씨에 맞춘 분할 보충을 습관화해 보세요.